Știi un caz de abuz?

Eşti într-o situaţie dificilă? Ai nevoie de ajutor, de o persoană de încredere? Sau poate un prieten, un cunoscut de-al tău are nevoie de ajutor?

Exerciţii de relaxare

În anumite momente ale vieţii (în special cînd le considerăm stresante) survin, uneori destul de repede, stări de oboseală, surmenaj, care provoacă emoţii negative, disconfort fizic şi psihic, şi care ne afectează capacitatea de învăţare / muncă. Ca rezultat, adesea devenim agresivi, indispuşi, neliniştiţi şi ne considerăm mai inferiori.

Reuşim mai uşor să scăpăm de emoţiile negative menţionate dacă învăţăm să practicăm relaxarea. Odată învăţate, aceste exerciţii ne pot "salva" în diferite situaţii dificile (de ex. fiind facute înainte de un examen sau o dicuţie neplăcută cu părintele / profesorul / colegul, ele ne ajută să ne simţim mai calmo, mai încrezători).

Pentru însuşirea rapidă a relaxării este necesar să exersezi încordarea şi relaxarea. Încordarea musculaturii se realizează mult mai uşor decât relaxarea, deaceea începe cu ea.

Musculatura braţelor, umerilor, spatelui se încordează uşor, lent, fără efort, concomitent cu o inspiraţie calmă, prelungă. Încordînd muşchii la maximum, menţine-i un timp în această stare, împreună cu reţinerea respiraţiei, relaxează-i brusc, expirând uşor. În timpul exersării ţine cont de următoarele:

  • Contrastul dintre încordarea şi destinderea muşchilor stă la baza deprinderii de relaxare rapidă
  • Încordarea muşchilor se face treptat, încet, iar relaxarea – brusc. Important este contrastul
  • Când inspiri – încordează muşchii , când expiri – relaxează-i.

1. Exerciţii pentru braţe şi umeri 
a) Poziţia iniţială – stând, picioarele îndepărtate la nivelul umerilor, uşor destinse. Inspirând, ridică uşor braţele deasupra capului, ţine pumnii strânşi, capul lăsat pe spate. Câteva secunde menţine braţele şi respiraţia în această poziţie, după care lasă brusc braţele în jos, expirând. Încearcă să sesizezi uşurinţa şi plăcerea relaxării. 
b) Poziţia iniţială – aşezat pe scaun, braţele balansând în jos pe verticală. Inspirând lent, strânge pumnii, încordează la maxim umerii şi membrele superioare, reţine respiraţia câteva secunde. Expiră brusc, descleştând pumnii şi destinzând umerii. Sesizează plăcerea relaxării.

2. Exerciţii pentru musculatura picioarelor 
a) Poziţia iniţială – culcat pe spate, picioarele îndepărtate la nivelul umerilor. Odată cu inspiraţia, încordează musculatura picioarelor - degetele întinse înainte, călcâiul tras în urmă. Menţine un timp această poziţie şi inspiraţia, apoi expiră şi destinde brusc musculatura picioarelor. 
b) Poziţia iniţială – aceeaşi. Odată cu inspiraţia îndoaie picioarele din genunchi, fără a ridica tălpile de la podea, apropiindu-le cât mai mult de regiunea fesieră. Reţine un timp această poziţie, după care, expirând liber, relaxează picioarele. În exerciţiu nu se implică braţele. Dacă îţi pare dificil, exersează întâi pentru fiecare picior aparte.

3. Exerciţii pentru musculatura spatelui 
a) Poziţia iniţială – culcat pe spate. Inspirând, ridică regiunea lombară, sprijinindu-te în omoplaţi şi regiunea sacrală. Expirând, relaxează spatele.

4. Exerciţii pentru musculatura feţei 
a) Imită "Masca mirării". Inspirând încet, ridică sprâncenele, menţinând pe cât e posibil această poziţie împreună cu inspiraţia. Expirând brusc, revino în poziţia iniţială. 
b) Imită "Masca râsului". Inspirând încet, desfă buzele în surâs. Fixează această poziţie, reţinând inspiraţia. Expirând, revino la poziţia iniţială.

5. Exersarea musculaturii gîtului 
Poziţia iniţială – culcat pe spate, mîinile la ceafă. Concomitent cu inspiraţia lentă, încearcă să ridici capul cu mîinile, iar musculatura gîtului să opună rezistenţă. Fixează poziţia la echilibrul dintre aceste două forţe, reţinând respiraţia. Expirând, lasă capul liber pe aşternut, lăsând braţele în jos. 
Execută de două ori pe zi fiecare exerciţiu (2-3 ori).

Larisa Chirev, psiholog